Z tego artykułu dowiesz się:
- Na czym polegają ćwiczenia ekscentryczne i dlaczego są skuteczniejsze od tradycyjnych metod.
- Jak wprowadzić ten rodzaj aktywności do codziennego treningu bez konieczności korzystania ze sprzętu.
- Jakie korzyści zdrowotne i praktyczne płyną z ćwiczeń ekscentrycznych według ekspertów.
Alternatywny sposób na maksymalizowanie efektów treningu
Jak efektownie trenować? Ken Nosaka z Edith Cowan University w Australii podkreśla, że ćwiczenia ekscentryczne mogą być „idealną metodą dla wszystkich osób”. Jak przekonuje ekspert, ten rodzaj ruchu pozwala osiągnąć większe korzyści przy mniejszym wysiłku i zużyciu energii.
Ćwiczenia ekscentryczne można wykonywać niemal wszędzie, nawet bez specjalistycznego sprzętu.
Schodzenie po schodach czy przysiady w domu to proste, a zarazem skuteczne rozwiązania
- podkreśla Nosaka. Podejście to sprawdza się zwłaszcza u osób, które mają mało czasu lub energii na tradycyjny trening.
Ile powinien trwać plank? Ekspert podaje normy dla każdego
Co to są ćwiczenia ekscentryczne?
Ćwiczenia ekscentryczne polegają na pracy mięśnia podczas jego wydłużania się pod obciążeniem, na przykład podczas opuszczania hantla na ziemię lub schodzenia po schodach. Tego typu ruch aktywuje mięśnie w sposób, który generuje większą siłę przy mniejszym zużyciu energii.
Jak pokazują badania, jazda na rowerze z naciskiem na fazę ekscentryczną jest mniej obciążająca dla organizmu niż klasyczny trening, choć wymaga większego skupienia.
Można zwiększyć siłę, nie czując się aż tak wyczerpanym
- zaznacza Nosaka, wskazując na poprawę siły, mocy, równowagi i zdrowia sercowo-naczyniowego.
Eksperci nie mają wątpliwości. To najbezpieczniejszy trening dla osób po 65. roku życia
„Przekonanie, że ćwiczenia muszą być wyczerpujące albo bolesne, powstrzymuje ludzi”
Wielu ludzi rezygnuje z aktywności fizycznej, bo obawia się bólu lub zmęczenia. „Przekonanie, że ćwiczenia muszą być wyczerpujące albo bolesne, powstrzymuje ludzi” - mówi Nosaka. Zamiast tego zachęca, by skupić się na ćwiczeniach ekscentrycznych, które można wykonywać nawet bez siłowni i które przynoszą lepsze rezultaty przy mniejszym wysiłku.
Niepokój budzi także tzw. opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS), charakterystyczna dla osób początkujących w ćwiczeniach ekscentrycznych. Ekspert tłumaczy jednak, że DOMS wynika głównie ze stanu zapalnego mięśni i można ją ograniczyć, stopniowo zwiększając intensywność oraz regularnie powtarzając te same ćwiczenia.
Badania potwierdzają skuteczność tych ćwiczeń
Nosaka podkreśla, że ćwiczenia ekscentryczne są szczególnie korzystne dla osób starszych, prowadzących siedzący tryb życia i osób z ograniczeniami zdrowotnymi. Wskazuje na badania, które potwierdzają ich skuteczność - na przykład u kobiet z otyłością, które schodząc po schodach przez 12 tygodni, poprawiły tętno, ciśnienie krwi i inne wskaźniki zdrowia.
„Dzięki temu osiągasz większe korzyści przy mniejszym wysiłku. To sprawia, że ćwiczenia ekscentryczne są atrakcyjne dla szerokiego grona ludzi” - podsumowuje Nosaka. Ekspert apeluje, by ten rodzaj treningu stał się standardową praktyką nie tylko w rehabilitacji, ale i w codziennej aktywności fizycznej. Dodaje też, że nawet utrzymanie prawidłowej postawy stojąc może być formą ćwiczenia ekscentrycznego, co czyni tę technikę dostępną dla praktycznie każdego.
Kiedy ćwiczenia wydają się osiągalne, ludzie nadal je wykonują
- podkreśla ekspert.
Trening cardio czy siłowy – co jest lepsze na odchudzanie? Ekspert rozwiewa wątpliwości
Źródło: Journal of Sport and Health Science, sciencealert.com, rmf.fm
- Naukowcy są zgodni: ta pora dnia jest najlepsza na ruch. Wyniki badań zaskakują
- Zapomnij o pompkach. Tak w 15 minut wzmocnisz mięśnie brzucha i ramion
- Trzy proste ćwiczenia, które powiedzą ci, jaką masz kondycję po 60. roku życia
- Nie siłownia, nie bieganie. Sekret świetnej formy bez sprzętu
- Żadnych przysiadów czy wykroków. Trenerka wymienia 3 ćwiczenia, które możesz robić w łóżku. Wzmacniają mięśnie ud po 60. roku życia
- Nie plank, nie przysiady. To najlepsze ćwiczenie po 55. roku życia, by wzmocnić mięśnie core
- Żadnych ciężarów czy gum. 3 najlepsze ćwiczenia według trenera, które szybciej przywracają siłę ramion po 55. roku życia
- Jak pozbyć się oponki po 50-tce? Najlepsze ćwiczenia według trenera
- Żadnych brzuszków czy przysiadów. Ten jeden ruch rzeźbi brzuch i ratuje plecy
- Trener poleca: 3 proste ćwiczenia, które odmienią twoje ciało po 40. roku życia
