Czym jest japoński spacer?
Interwałowy trening marszowy, znany szerzej jako „japoński spacer”, to metoda opracowana przez naukowców z Japonii, która zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. W przeciwieństwie do tradycyjnego chodzenia i liczenia 10 tys. kroków dziennie, ta technika polega na naprzemiennym wykonywaniu szybkiego i wolnego marszu. Dzięki temu można osiągnąć znacznie lepsze efekty zdrowotne – zarówno jeśli chodzi o serce, jak i metabolizm.
Jak wygląda trening po japońsku?
Protokół japońskiego spaceru jest prosty: trzy minuty energicznego marszu (około 70% szczytowej wydolności tlenowej), po których następują trzy minuty spokojnego chodzenia (40% szczytowej wydolności tlenowej). Zaleca się wykonanie co najmniej pięciu takich zestawów, co daje łącznie 30 minut aktywności przez pięć dni w tygodniu. Taki trening jest bezpieczny, dostępny dla osób w każdym wieku i nie wymaga specjalistycznego sprzętu.
Jak właściwie robić „japoński krok”?
Szybki marsz to nie tylko szybsze przebieranie nogami. Japońscy badacze zwracają uwagę na technikę. Pamiętaj o tych elementach:
- Proste plecy i wzrok skierowany przed siebie (nie pod nogi).
- Mocna praca rąk – ugnij je w łokciach pod kątem 90 stopni i pracuj nimi jak biegacz.
- Stawianie stóp od pięty – to chroni stawy i pozwala rozwinąć większą prędkość.
- Dłuższy krok – wydłuż krok o kilka centymetrów w fazie szybkiej.
Efekty potwierdzone badaniami
W badaniu przeprowadzonym przez japońskich naukowców w 2009 roku wzięło udział ponad 200 dorosłych w średnim wieku 63 lat.
Wyniki były jednoznaczne: interwałowy trening marszowy:
- skuteczniej obniżał ciśnienie krwi
- poprawiał BMI
- regulował poziom glukozy we krwi
- zwiększał wydolność organizmu w porównaniu do tradycyjnego chodzenia
Co więcej, aż 95% uczestników wytrwało w regularnych ćwiczeniach przez cały czas trwania eksperymentu.
Przegląd badań z 2024 roku potwierdza, że japoński spacer przynosi korzyści zarówno osobom starszym, jak i pacjentom z chorobami metabolicznymi.
„W porównaniu z ciągłym treningiem marszowym, IWT jest lepszy pod względem poprawy sprawności fizycznej, składu ciała i kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2”
– podkreśla prof. Kristian Karstoft z Uniwersytetu w Kopenhadze.
Dla kogo jest japoński spacer?
Choć metoda została stworzona z myślą o osobach starszych, jej zalety docenią także młodsi. Trening jest łatwy do wdrożenia i nie wymaga wyjątkowej kondycji. Eksperci jednak zalecają, by przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem, szczególnie w przypadku istniejących problemów zdrowotnych.
Jak zacząć?
Specjaliści radzą, by zaczynać powoli i stopniowo zwiększać intensywność. Dobrym sposobem na kontrolę tempa jest tzw. test mówienia – podczas szybkiego marszu powinno się być w stanie wypowiedzieć tylko kilka słów bez zadyszki. Warto też pamiętać o wygodnym obuwiu i obserwować reakcje organizmu. W przypadku bólu czy zawrotów głowy należy zwolnić lub przerwać ćwiczenia.
Źródło: medonet.pl
